Programme d’entraînement préparé par une kinésiologue

 

Message pour tous les membres du CNMN et leurs familles,

nous vous envoyons aujourd’hui 3 programmes d’entrainements qui peuvent être fait à l’intérieur et à l’extérieur de votre domicile.
Ces programmes ont été préparés par une kinésiologue et amie de longue du CNMN, Marie-Claude Lapointe. Elle travaille chez Actiforme.
Les exercices plus complexe sont jumelés à un lien Youtube qui démontre comment les exécuter. Au besoin, vous pouvez consulter Youtube pour trouver un exercice qui n’a pas d’explicatif vidéo.
Mise en garde : Si comme adulte, vous accompagner votre enfant dans le programme ou si vous le faîtes par vous même, assurez-vous de respecter vos limites et d’y aller progressivement.
Amusez-vous bien tout le monde et rester actif !!!
Martin
CNMN

Entraînement 1 : niveau faible à modéré.

AMRAP (As Many Reps As Possible pendant 20 min) : 20 min
1 – fente arrière X 20/jambe ( https://www.youtube.com/watch?v=nwXoQIidGO8)
2 – Jumping jack X 20 https://www.youtube.com/watch?v=c4DAnQ6DtF8
3 – Mountain climb X 20/par jambe https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
4 – squat jump sur place X 20 https://www.youtube.com/watch?v=Azl5tkCzDcc
5 – push up X10
6 : crunch X 20 https://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

Entraînement 2 ; niveau modéré à élevé

TABATA : 8X20 secondes d’effort pour 10 secondes de repos
1 – Air squat – https://www.youtube.com/watch?v=C_VtOYc6j5c
2 – Farmer walk – https://www.youtube.com/watch?v=hx24PM6gXs8
3 – Hip raise – https://www.youtube.com/watch?v=fDP6O_aJpDg
4 – russian twist – https://www.youtube.com/watch?v=JyUqwkVpsi8
5 – chaise au mur
6 – monter et descendre une marche d’escalier rapidement https://www.youtube.com/watch?v=9O5-7ye6Y9A
7 – inch worm avec push up https://www.youtube.com/watch?v=G9uCd5U4lH8
8 – course style suicide sur 5 mètres

Entraînement 3 ; niveau élevé. 1 à 2 fois l’ensemble des exercices. (2x = extrême)

à faire avec le moins de pause possible !!
R = répétitions
S = Seconde

100 R : squat
90 S : planche https://www.youtube.com/watch?v=pvIjsG5Svck
80 R : jumping jack
70 R : mountain climb
60 R : crunch oblique / côté
50 : burpees
40 : dips https://www.youtube.com/watch?v=iBZvlLlWONY
30 : deadbug https://www.youtube.com/watch?v=g_BYB0R-4Ws
20 : squat jump
10 R : sprint 10 mètres

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